Mi is a DASH diéta?
A DASH kifejezés valójában egy mozaikszó ami az angol Dietary Approaches to Stop Hypertensionból hoztak létre, jelentése pedig a magas vérnyomás megállítását elősegítő étrend. Ez a tudományos alapokra épült étrendi javaslat az Egyesült Államokból indult, és napjainkban már az egyik legegészségesebb étrendi javaslatnak számít. Népszerűsége annak is köszönhető, hogy egyszerű betartani, nem jár semmiféle szigorú kizárással, illetve olyan táplálkozási ajánlásokat foglal magában melyek akár már megelőzés céljából is javasolt lennének ez egészséges emberek számár is.
Miben segít az étrend?
A DASH diéta elsődleges célja a magas vérnyomás elleni küzdelem, és a szívbetegségek kockázatának csökkentése. Azoknak ajánlott akik szeretnék kezelni, vagy megelőzni a magas vérnyomásos betegségüket és csökkenteni szeretnék a szívbetegség kockázatát, hiszen bizonyítottan mérsékeli a vérnyomást, és a koleszterinszintet is.A DASH étkezési terv alkalmazása hosszútávon már önmagában képes akár 8 -14 Hgmm-el is csökkenteni a szisztolés vérnyomásértékeket. Igy a gyógyszeres terápiát mindenképpen segíti, kiegészíti, de akár fel is válthatja.
A legújabb kutatások, szakmai irányelvek szerint pedig a 2-es típusú cukorbeteg páciensek számára is követendő diéta, mivel segíti a vércukorszint optimalizálását. A magas élelmi rost fogyasztás, és alacsony telített zsiradékbevitele miatt igencsak előnyös táplálkozási mintának bizonyul nemcsak kardiovaszkuláris betegek, hanem diabétesszel élők számára is.
Az étrend alappillérei:
- A DASH-diéta lényege a szívre ártalmas telített zsírsavak, és a nátrium mérséklése, az olyan hasznos tápanyagok, mint a kálium, magnézium, kalcium, és a növényi fehérje, illetve rostok minél nagyobb mértékű fogyasztása.
- Az étrend főleg növényi alapú, a hüvelyesek és zöldségek, gyümölcsök képezik az étrend gerincét, ezek napi szintű fogyasztását javasolja több alkalommal is.
- Magas rostbevitel, tehát a teljes értékű gabonák, gabonafélék, és belőlük készült kenyerek, tészták, köretek fogyasztását javasolja.
- Mellette a sovány szárnyashúsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és az omega-3 zsírsavban gazdag halak fogyasztását preferálja, mint fehérjeforrás.
- Növényi olajok közül pedig jellemzően a mediterrán térségben elterjedt olívaolaj rendszeres használatát javasolja, egyéb növényi olajjokkal, mint a dió, szezám, lenmag, szója olaj.
Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!
Miben tér el a már jól ismert Mediterrán étrendtől?
A két legismertebb szívvédő étrend közti jelentős különbség az a bizonyos só! Mivel a só folyadékvisszatartást eredményez a testben, ez plussz nyomást helyez a szívre, a benne lévő nátrium pedig ezáltal emeli a vérnyomást. DASH diétában a cél az 5 g/nap alá történő só csökkentése lenne (ami körülbelül 1 teáskanálnyi). A magyar lakosság átlagos sófogyasztása körülbelül 2-3 szorosa az ajánlottaknak.
Mérsékelni érdemes természetesen az asztali konyhasó használatát is, de az alapanyagválogatással tudjuk ezt a leghatékonyabban megtenni. Kerülni érdemes a felvágottakat, húskészítményeket, különös tekintettel a füstölt, pácolt termékekre, illetve a levesporokat, ételízesítőket, kész szószokat és sós rágcsákat is.
Gyakorlati tanácsok
- Kerüljön legalább heti rendszerességgel valamilyen tengeri halféle a tányérjára
- Vezessük be dióféléket, olajos magvakat az étrendbe hetente 3-5x kis zárt maréknyi mennyiségben. Ezek magnéziumban, fehérjében és rostokban gazdagok, de omega-3 zsírsavakat is bőven találunk bennük
- Együnk minél több zöldséget! A DASH-diéta fontos eleme a kálium, mivel ez az ásványi anyag szintén segít csökkenteni a vérnyomást. Káliumban gazdagnak számít szinte az összes zöldség, ezért is javasolt naponta 4-5 adagot fogyasztani belőlük. Kiemelkedő kálium tartalommal rendelkezik azonban például a banán, az avokádó, a burgonya és a főtt spenót
- Konyhasó helyett használjon ízesítésre friss, és karakteres zöldfűszereket, mint az oregánó, bazsalikom, menta, boróka, zsálya, rozmaring, koriander vagy rcurry.
- Készítsen olyan hüvelyesekből, mint a babfélék, lencsefélék gyakrabban ételeket, húshelyettesítőket
- Tejtermékek közül részesítsük előnyben a natúr és zsírszegény verziókat, ezeket azonban naponta is beépíthetjük
- Ne felejtsük el a gyümölcsök rendszeres fogyasztását sem, együnk naponta belőlük
- Mérsékelje az alkoholfogyasztást, alkalmanként pedig a száraz vörösbort részesítse előnyben.
Jelentkezzen be dietetikusunkhoz!
