A szív- és érrendszeri betegségek és események Magyarországon a vezető halálokok közé sorolhatók, beleértve a szívinfarktust, stroke-ot, magas vérnyomást vagy a magas koleszterinszint okozta érelmeszesedést (atherosclerosis). Éppen ezért nagyon fontos figyelni arra, hogy az étkezéseink során milyen tápanyagot, milyen mennyiségben és milyen összetételben viszünk be.
Foglaljon időpontot dietetikusunkhoz!
Mi az érelmeszesedés?
Az érelmeszesedés egy krónikus gyulladásos állapot, amelyet a koleszterin és a rostos szövetek lerakódása és felhalmozódása idéz elő az artériák falában. Ez végül az artériák lumenének (átmérőjének) beszűküléséhez, megvastagodásához vagy akár elzáródásához vezetnek (pl. koronária betegségeknél). Azt, hogy a magas koleszterinszint szívbetegségekhez vezethet-e, már korábban felfedezték és ennek következményeként az American Heart Association (AHA) az étrenddel bevihető napi maximális koleszterint 300 mg-ra határozta meg. Koleszterintartalommal az állati eredetű élelmiszerek rendelkeznek, úgyhogy elsősorban az állati eredetű élelmiszerek bevitelének csökkentésére tettek javaslatot.
Mi növelheti valójában a koleszterinszintet?
A kutatásokban leírták, hogy a bevitt koleszterin egyenesen arányos a vér LDL- és összkoleszterinszintjének növekedésével. Azóta az újabb szakmai irányelvek arra mutattak rá, hogy a vér koleszterinszintjét elsősorban nem az ételekből bevitt koleszterin fogja jelentősen növelni, hanem a nagy arányban fogyasztott telített zsírsavak (pl. állati zsiradékok, kókuszzsír, zsírosabb tejtermékek).
Mik számítanak magas koleszterintartalmú élelmiszereknek?
A lakosság körében gyakran fogyasztott koleszterintartalmú élelmiszerek ugyanis magas telített zsírsavtartalommal is rendelkeznek (pl. hústermékek, kolbászok, szalámik, sertészsír, sajtok, stb.). Ezek közül az élelmiszerek közül kivételt jelent a tojás, ami ugyan szintén rendelkezik koleszterintartalommal – kb. 380 mg 100 g-ban, azaz egy nagyobb tojás kb. 185-190 mg koleszterint is tartalmazhat – ugyanakkor alacsony a telített zsírsavtartalma, így ilyen módon nem járul hozzá jelentősen a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez. Emellett a tojás egy igen tápanyagdús élelmiszer, ugyanis teljes értékű fehérjeforrás és magas a folsav-, B2-, B12-, A-, D-, K-vitamin, kolin- és szeléntartalma is. Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!
Mit mondanak a szakmai irányelvek?
Az AHA (American Heart Association) újabb, 2015-2020-as szakmai irányelvében a bevitt koleszterin mennyiségére vonatkozó ajánlásoknál a 300 mg/nap koleszterin helyett azt javasolták, hogy minél kevesebb legyen a napi koleszterinbevitel, ami által az állati eredetű élelmiszerek bevitele is mérsékelhető. Az ajánlásban csak azoknak a személyeknek javasolják a tojásfogyasztás korlátozását, akik fokozott kockázatnak vannak kitéve a szív és érrendszeri betegségek szempontjából (beleértve a cukorbetegeket is).
Az AHA legújabb irányelve alapján a napi 1 tojássárgájának elfogyasztása elfogadható, ha más koleszterintartalmú élelmiszert (pl. vörös húsok, zsírosabb hústermékek) csökkentünk az étrendünkben, még azoknál is, akiknek emelkedett a koleszterinszintje vagy koronária betegségeknek vannak kitéve. A szakmai irányelvek alapján azonban az, aki ki van téve szívbetegségek kockázatának, annak 7-nél több tojásnál nem ajánlott többet fogyasztania hetente. Azok a személyek, akik cukorbetegségben szenvednek, nem javasolt hetente 3 tojássárgájánál többet fogyasztaniuk.
Ezzel szemben az európai ajánlásokban (ESC/EAS) <300 mg/nap koleszterinbevitelt ajánlanak a hiperkoleszterinémiás (magas koleszterinszinttel rendelkező) egyének számára.
Egy kutatásban azt vizsgálták, hogy a heti 1 tojás többletbevitel a teljes halálozási és a daganatos betegségek halálozási rátáját 2%-kal, illetve 4%-kal növelte, míg a stroke halálozási rátáját 4%-kal csökkentette. Azt is megállapították, hogy a nagyobb tojásfogyasztás nem járt együtt minden esetben a szív- és érrendszer betegségek, a stroke vagy a légzőszervi megbetegedések miatti halálozás megnövekedett kockázatával, míg a rákos halálozás esetében megnövekedett kockázatot figyeltek meg. Ezek az eredmények azt javasolják, hogy a tojást az egészséges táplálkozás részeként kis vagy közepes mennyiségben (≤1 tojás/nap) fogyasszuk. Amíg spárga- és eperszezon van, érdemes elkészíteni ezt a villámgyors szívbarát Epres-spárgás kuszkusz salátát, ami magas rosttartalmú és jótékony növényi zsiradékokban gazdag, így a mediterrán étrendben is jól megállja a helyét. Készítse ebédre vagy vacsorára köretként vagy önmagában!Kapcsolódó cikkünk
Epres-spárgás kuszkusz saláta
Mi csökkentheti a koleszterin bélrendszeren keresztüli felszívódását?
Fontos kiemelni, hogy a mértékletes tojásbevitel mellett a teljes értékű gabonák és a zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, hüvelyesek rendszeres fogyasztása a bélrendszeren keresztül csökkenti a koleszterin felszívódását, gátolja a koleszterin ún. „enterohepatikus” (bél-máj) körforgását, azaz egy kiegyensúlyozott étrend követése mellett, nem kell attól tartani, hogy a tojásból származó koleszterin túlzott mértékben felszívódik és ezáltal a plazmakoleszterin szintjét kórosan megnövelné.
Tojást választhatunk pl. reggelire?
Bár a tojásfogyasztást egyik szakmai irányelv sem tiltja, ahhoz, hogy a tojásfogyasztás és a szívbetegségek összefüggését helyesen vizsgálni tudjuk, érdemes összehasonlítani olyan élelmiszerekkel, amit helyette választanánk és megfigyelni, hogy azokhoz képest mennyiben előnyösebb vagy hátrányosabb a fogyasztásuk.
A Harvard Egyetem egy reggeli példával szemlélteti az összehasonlítást. Azt írták, hogy bár a tojás sokkal jobb választás lehet, mint a cukros, finomított gabonaalapú opciók, például az édesített reggeli gabonapelyhek, a mogyorókrémes pirítós, a juharszirupos palacsinta, a muffin vagy a bägel, más lehetőségekhez képest azonban elmaradhat. Egy kistányér zabpehely kiegészítve dióval és bogyós gyümölcsökkel például jobb választás lehet a szív egészsége szempontjából, mint egy tojásközpontú reggeli.
A teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök fogyasztása hosszútávon csökkenti a kockázatát a szív- és érrendszeri betegségeknek, és ha fehérjéről van szó, a növényi fehérjeforrások, mint a diófélék és az olajos magvak alacsonyabb szív- és érrendszeri és általános halálozással hozhatók összefüggésbe, különösen a rendszeres és nagymértékű vörös hús- vagy tojásfogyasztáshoz képest.
Bár ilyen szempontból a tojás talán nem a legoptimálisabb választás reggelire, de biztosan állítható, hogy nem is a legrosszabb, nagyjából középen helyezkedhet el az ételválasztás és a szívbetegség kockázatának spektrumán.
Megállapítható tehát, hogy a szív- és érrendszeri betegségek jelenléte esetében sem tiltott a tojásfogyasztás, magasabb kockázat esetén is elfogyasztható naponta átlagosan 1 db tojás (amennyiben nincs mellette cukorbetegség). Nagyon fontos megemlíteni, hogy az étkezést tekintve nem feltétlenül 1-1 alapanyagot kell kiemelni, hanem azt érdemes figyelembe venni, hogy összességében mennyi zsiradékot viszünk be, illetve miből. Ha például a zsiradékok közül többnyire növényi zsiradékokat fogyasztunk és mellette tojást is eszünk, valószínűleg nem fogja jelentős mértékben befolyásolni a koleszterinszint alakulását, míg ha az étkezésünkben állati eredetű élelmiszerek, ezen belül állati eredetű zsiradékok jelennek meg túlnyomó részt, a koleszterinszintünk magasabb lesz. Mindemellett, ha a tojást mint élelmiszert egészében nézzük, akkor a magas koleszterintartalom kevésbé számottevő jelentőségű, mint a többi pozitív hatása (pl. magas fehérjetartalom, vitamin- és ásványi anyag tartalom).
Összességében a hangsúly tehát a növényi eredetű élelmiszerek – köztük a zöldségek, gyümölcsök és teljes értékű gabonafélék – előtérbe helyezésén és az állati eredetű termékek (köztük a tojás) mértékletes bevitelén van.
Téma szakértője
